孕中期孕妈能做哪些运动
时间:2023-10-23 来源:未知 935
很多孕妈在怀孕以后都面临着一个疑问,那就是怀孕期间能不能做运动?既怕剧烈运动让肚子里的宝宝受到伤害,又怕天天卧床不运动,让身体发胖,会对身体带来不良影响。动与不动,都不要固守两个极端,也要根据自身的情况来决定。今天,我们就一起来探讨一下,孕中期可以做哪些运动吧。
孕晚期做什么运动好呢
1、产道肌肉收缩运动
运动前先排空小便。姿势不拘,站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩,使尿道口和肛门处的肌肉向上提。
2、盘着腿坐
到了怀孕晚期,孕妇可以尝试盘腿坐的动作。这个动作非常简单,做盘腿做的动作就是为了拉伸大腿跟骨盆的肌肉。到了生产的时候,孕妇的骨盆能够保持一定的柔韧性,对增强下肢的血液循环有很大帮助。孕妇可以坐在瑜伽垫上保持自己的后背跟腰部是直的,将双脚合在一块。
3、深蹲
孕妇还可以尝试深蹲的方式。考虑到此时肚子比较大,孕妇在深蹲时一定要注意安全。在做深蹲的动作时,孕妇要量力而行,不要勉强自己。深蹲的次数不宜频繁,孕妇要慢慢做这种动作,避免影响到肚子里小宝宝。
4、爬楼梯
孕妇还可以尝试爬楼梯,爬楼梯的效果非常不错。医生都会建议自己爬楼梯,从而帮助自己顺产。爬楼梯时,孕妇一定要小心脚下的楼梯,要看准了路才可以迈出脚步。爬完一层楼梯之后,孕妇要做短暂的休息。
5、散步
散步可以帮助胎儿下降入盆,松弛骨盆韧带,为分娩做预备。散步时妈妈最好边走动,边按摩,边和宝宝交谈。散步可分早晚两次安排,每次30分钟左右,也可早中晚3次,每次20分钟。散步最好选择环境清幽的地方,四周不要有污染物,不要在公路边散步。
6、孕妇体操
产前体操在国外非常流行,体操不但可以促使胎头入盆,而且可以增加骨盆底肌肉的韧性和弹性。但孕妇应注意在指导下进行体操锻炼,不要做过于激烈的体操。
7、骨盆运动
孕妈咪平卧在床,屈膝,利用脚和臂的力量轻轻抬起臀部,尽量高一些,然后徐徐下落。
孕中期运动胎教方法
怀孕中期(孕12-28周),胎儿发育已经稳定,此时可以适当地增加活动量,根据自己身体状况,以步行为主,可选择孕妇健身操、孕妇瑜伽等运动方式,但是不能选择那些需要强烈运动的竞技类活动。
运动胎教不能太剧烈
孕中期运动胎教项目除了运动之外,还可以适当多做些家务劳动,但是仍要注意别负重,不蹬高,不大弯腰,又或者下厨房做几道美味佳肴,为胎儿做些准备,如小衣服、床上所需、织些零碎的小儿所需物品。
Tips:
大多数宝妈运动胎教时间是从孕中期开始,在孕17周左右开始的人居多,此时期宝宝基本成形,在运动胎教过程中也能给予一定回应,运动胎教好处在于促进宝宝智力发育。
孕晚期做什么运动利于分娩
小编这里的运动分类主要是根据孕晚期分娩可能有助于胎位、减轻痛苦、加快分娩的运动,主要还是孕晚期的运动分类中最常用的,其他的这里就不详细展开了。
1、矫正胎位。为了促进盘腔的血液循环,可以有规律的进行躺卧状态下,抬高腿部,至少要高出心脏的体位,每天做两组,每组5分钟。
2、减轻剧痛。可以平躺状态下,深呼吸加上用力夹紧子宫握紧拳头,再慢慢地有规律的呼气,放松拳头, 这个过程中,还可以想象的是手里握着的是黄金,或者是你的心头所爱,再尽量回忆一些甜蜜的人和事儿,转移注意力。
3、避免子宫撕裂伤。平去躺卧状态下,单纯做深呼吸和呼气的动作,不过这个时候,需要注意的是,要学会在每次呼吸气的时候,要摒住呼吸5秒后再重新到下一组。早晚个一次,一次20组左右。
4、加快胎儿分娩。采取弯腰两侧相反力道分开大腿的动作,另外分开的时候,模仿便秘用力拉出来的力道,这样可以增加骨盘肌肉的力度,更快地分娩。
准妈妈孕中期坐姿
准妈妈所坐椅子不应过高、过矮,应以40厘米为宜。当由立位改为坐位时,准妈妈要先用手在大腿或扶手上支撑一下,再慢慢地坐下。坐时先稍靠前边,用双手支撑腰部向椅背方向慢移,然后移臀部于椅背,挺直脊背,使其舒适地靠在椅背上,双脚平行叉开。
在深坐椅中,后背笔直靠椅背,大腿成水平状,并与膝关节成直角,这样不易发生腰背痛。最好选择带靠背的椅子,尽量往后坐,把后背笔直地靠在椅背上。髋关节和膝关节要尽量保持呈直角状态,大腿也要尽可能地保持水平,双腿可以适当平行叉开。
因此,准妈妈正确的坐姿是要把后背紧靠在椅子背上,必要时还可以在靠肾脏的地方放一个小枕头。如果准妈妈是坐着工作的,有必要时常起来走动、放松一下,因为这样会有助于血液循环并可以预防痔疮。要是准妈妈工作用电脑情况很长,建议最好是每隔一小时给自己放松下。
如果准妈妈涉及到做地铁、公交之类的,一定要给自己找个座位坐下,避免急刹车,从而让准妈妈失去平衡和摔倒。如果是坐火车的话,可以适当的起来走动走动,以便于血液循环。
如果准妈妈要蹲下来捡东西的话,应该屈膝蹲下去弯腰,双脚平稳地踏在地面上,然后缓缓地站起来。应该由大腿来承受所有的重量,腰部才不容易受伤。
正确蹲跪法:往前跨出一步,双膝慢慢弯曲,如果身边有稳固的支撑物,最好攀附一下,腰随着下弯,直至双足踏实在地面上。
随着胎儿的生长发育,孕妈腹部越来越大,重量越重,这会拉紧背部肌肉,造成背部压力,因此容易背痛。所以,整个孕期准妈妈要学会采用正确的姿势来缓解身体不适。
综上便是关于“准妈妈孕中期可以坐矮板凳吗”的相关知识介绍,希望能够有效帮助到大家。怀孕期间由于腹部会不断的增大,所以准妈妈们一定要注意自己的一言一行,只有这样才能保证自身及胎儿的健康。
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